Что такое паническая атака и как от неё избавиться

Что такое паническая атака

Если вы внезапно почувствовали сильный страх, затрудненное дыхание, головокружение или учащенное сердцебиение. Возможно, это паническая атака. Начинается резко, длится недолго, часто пугает именно неожиданностью. Важно понимать: это не опасно для жизни, но требует внимания.

Паническая атака — это реакция нервной системы. Ваша психика воспринимает ситуацию как угрозу, даже если её нет. ВОЗ сообщает, что с такими приступами сталкиваются от 2 до 5 % людей. Часто они происходят в транспорте, в очереди, дома в обычной обстановке.

Иногда запуском становится стресс, кофе, громкий звук, но бывает и без повода. Человек пугается самого состояния: «со мной что-то не так». Этот страх усиливает симптомы, начинается замкнутый круг.

Что поможет:

Признать, что это паническая атака, а не опасность.

Сфокусироваться на дыхании: медленно вдыхать и выдыхать.
Заземлиться: почувствовать опору, потрогать предметы, сосчитать шаги.

Не убегать — это дает мозгу сигнал, что угроза реальна. Лучше остаться и наблюдать, как приступ уходит.

Панические атаки не редкость, поддаются контролю. Чем больше вы знаете о своем состоянии, тем меньше пугаетесь. Если приступы повторяются, стоит обратиться к врачу. С этим работают психотерапевты. Но первый шаг признать: работает защитный механизм, который просто дал сбой.

Как проявляется приступ и что чувствует человек

Главный сигнал — ощущение острой угрозы, хотя реальной опасности нет. Тело реагирует так, будто нужно спасаться. Учащается пульс, дыхание, бросает в жар, озноб.

Часто кружится голова, подкашиваются ноги, возникает дрожь. Человек боится упасть в обморок, потерять контроль или умереть.

У многих появляется дереализация — ощущение, что всё вокруг стало плоским, нереальным. Возможны тошнота, тяжесть в животе, спазм в горле.

Эти симптомы достигают максимума примерно за 10 минут. А после приступа ощущается сильная усталость и тревога: «вдруг снова начнется».

Есть и мыслительные признаки. В голове быстро мелькают пугающие идеи: «я схожу с ума», «это инсульт», «меня нужно срочно спасать».

Если после приступа человек начинает избегать мест, где это случилось. Например, транспорта или магазинов, то возникает закрепленная реакция страха. Она усиливает тревожность и ограничивает свободу.

Почему возникает: главные объяснения

Причины панических атак бывают разными, часто действуют одновременно.

Уровень тревожности может передаваться по наследству. Если в семье уже есть подобные случаи, риск выше. Важна и физиология: некоторые люди чувствительнее к выбросу адреналина. Их организм быстрее реагирует на стресс.

Психологи объясняют механизм через так называемую катастрофизацию. Человек воспринимает безобидные ощущения. Например, учащенный пульс как сигнал беды. Это запускает паническую спираль.

Социальные факторы тоже важны. Длительный стресс, эмоциональное выгорание, конфликты и травмы делают нервную систему уязвимее. Биохимия дополняет картину: дефицит серотонина, избыток кортизола повышают возбудимость системы «бей или беги».

Есть и внешние триггеры. Чаще возникают после бессонницы, на фоне усталости или гормональных скачков. Также их может спровоцировать кофе, никотин, энергетики, лекарства.

Сама атака не опасна, но частые эпизоды мешают нормально жить. Обращение к врачу — шаг не к диагнозу, а к улучшению качества жизни.

Первая помощь себе во время приступа

С паникой можно научиться работать. Даже простые действия заметно снижают её силу, особенно если применять их регулярно.

Начните с дыхания — сделайте медленный вдох на четыре счета. Задержите воздух и выдохните дольше, чем вдыхали. Это снижает уровень тревожности на физиологическом уровне.

Осмотритесь вокруг: проговорите, что вы видите. Пять реальных предметов. Это помогает вернуть ощущение «здесь, сейчас», особенно при дереализации.

Ещё один приём — напрячь и резко расслабить мышцы. Например, сжать кулаки, отпустить. Так тело переключается с тревожной реакции на нейтральную.

Контакт с холодной поверхностью тоже работает. Можно подержать руки под прохладной водой или сделать пару глотков.

Дополните это короткой фразой, которую можно повторять в голове: «Это пройдёт. Я в порядке». Со временем мозг начинает воспринимать такие эпизоды спокойнее.

Если атаки случаются в людных местах, полезно сохранить этот алгоритм в заметках на телефоне. Повторение создает новый путь. Вместо паники запускается привычная схема самопомощи.

Долгосрочные методы лечения и профилактика

Лучшие результаты дает сочетание психотерапии, медикаментов, изменения образа жизни. Когнитивно-поведенческая терапия помогает заметить и остановить мысли, которые запускают приступ. Обычно хватает 10–12 встреч по разу в неделю. Метод признан эффективным. Его рекомендуют клинические протоколы по всему миру.

При необходимости врач может назначить медикаменты — чаще всего это СИОЗС. Их принимают минимум полгода, отменяют постепенно. Это важно, чтобы не допустить возвращения симптомов.

Полезны и телесные практики. Плавание, йога или быстрая ходьба снижают уровень кортизола, улучшают сон. Старайтесь спать не меньше семи часов, ограничить кофе до одной чашки в день. Ведение дневника с простыми графами «ситуация, мысль, эмоция, реакция» помогает понять, какие события запускают тревогу.

Если хочется закрепить дыхательные техники или попробовать медитацию дома, можно выбрать проверенную онлайн подготовка к ЕГЭ. Формат «живых» занятий дает структуру, ощущение поддержки. А если параллельно нужно собраться с мыслями и сосредоточиться на учёбе — четкий ритм уроков дисциплинирует, снижает общий уровень стресса.

Когда обращаться к врачу и как проходит диагностика

Если панические атаки повторяются чаще раза в месяц, лучше не откладывать визит к врачу. Начать можно с терапевта. Который исключит болезни щитовидки, сердца или лёгких.

Затем направит к психиатру или психотерапевту. Диагностика включает опросник DSM-5, шкалу PANAS. Иногда проводят ЭКГ и анализы крови. Это помогает убедиться, что с телом всё в порядке. После совместный выбор подхода: психотерапия, препараты или оба варианта.

Важно знать: частные консультации психиатра — анонимны. В государственных клиниках запись попадает в карту. Но не мешает работе или получению прав, если нет тяжелых диагнозов.

Раннее обращение повышает шансы на выздоровление. С поддержкой врачей и близких большинство людей через год уже не вспоминают о панике. Живут в обычном ритме.