Как улучшить память

Почему мозг теряет информацию

Улучшить память хотят все: студенты, бизнесмены, пожилые люди. Все мы сталкиваемся с тем, что забываем имена, важные даты или вспоминаем о задуманном уже выйдя из комнаты.

Причины могут быть разными, но почти всегда за ними стоит одно — перегруженный мозг. Он постоянно фильтрует информацию, и не всё доходит до гиппокампа. Где формируются воспоминания.

Стресс мешает еще больше: гормон кортизол блокирует процессы, отвечающие за запоминание. Недостаток сна не дает клеткам мозга обновиться, закрепить новое. Резкие скачки сахара в крови ухудшают работу сосудов, в том числе и тех, что питают мозг.

Первое, что важно понять — плохая память не приговор. Это сигнал. Значит, организму нужна поддержка, начинать ее можно уже сейчас.

Как улучшить память с помощью питания и воды

Мозг работает на глюкозе и кислороде, но ему также нужны жиры, витамины, минералы. Полезная еда — это зелень, рыба из холодных морей, орехи. Они дают омега-3, фолиевую кислоту, которые укрепляют связи между нейронами. От этого мысли становятся быстрее.

Вода тоже важна. Даже её небольшая нехватка — всего 2% замедляет работу мозга почти на 25%. Чтобы следить за водным балансом, поставьте на стол бутылку с отметкой «середина дня». Это поможет пить вовремя.

Раз в неделю добавляйте в еду продукты с куркумином, например, куркуму. Это вещество снижает воспаление в организме, которое часто вызывает чувство «мозгового тумана».

Следите за сахаром. Сладкий перекус резко повышает глюкозу. А потом уровень резко падает — вместе с ним снижается способность запоминать. Простое правило поможет избежать этого: заполняйте половину тарелки овощами. Так вы защитите память, не считая калории, углеводы.

Движение, сон и кислород

Физическая нагрузка улучшает кровообращение и доставляет мозгу больше кислорода. Достаточно получаса быстрой ходьбы, чтобы уровень гормона роста повысился на 10%. Этот гормон помогает создавать новые нейронные связи, что делает память прочнее. При этом не обязательно ходить в спортзал — простая утренняя разминка уже помогает. Она переводит мозг из пассивного состояния в режим готовности к обучению.

Сон завершает процесс усвоения информации. Во время глубокого сна нейроны синхронизируются и переносят данные из кратковременной памяти в долговременную. Шесть часов сна лучше пяти. Но для большинства людей оптимально семь с половиной часов. За час до сна лучше не смотреть яркие экраны. Синий свет мешает выработке мелатонина, который нужен для нормального запоминания.

Чистый воздух — тоже важный фактор. Пять минут свежего воздуха на балконе перед занятием или встречей дадут мозгу столько же энергии, сколько чашка кофе. Но без нервозности.

Рабочие техники запоминания

Существуют три типа методов запоминания: визуальные, структурные, основанные на повторении.

Метод локусов — проверенная техника. Представьте, что идете по своей квартире и размещаете запоминаемую информацию на привычных предметах или полках. Позже mental journey по этому маршруту поможет восстановить всю цепочку.

Для списков подходит метод ассоциаций. Свяжите элементы в одну историю. Например, морковка едет на скейтборде, сталкивается с лампочкой. Такая необычная картинка хорошо запоминается.

Основные правила для эффективного запоминания:

Делайте образы крупными, четкими.

Включайте движение — статичные сцены быстро забываются.

Используйте юмор — эмоции усиливают память.

Проговаривайте информацию вслух — это задействует моторную зону мозга.

Повторяйте через 5, 30, 180 минут — такой график соответствует кривой забывания Эббингауза.

Для запоминания дат, формул подойдут карточки. Запишите вопрос на одной стороне, ответ на другой. Перемешайте, проверяйте себя.

Если использовать флеш-карты вместе с приложением для интервального повторения, процесс станет почти автоматическим. Всего 15 карточек в день — через месяц результат будет заметным.

Цифровая гигиена и информационный шум

Смартфон постоянно отвлекает, забирая ментальные ресурсы. Каждое уведомление требует около 20 секунд на переключение внимания, а за день таких переключений десятки.

Чтобы сохранить концентрацию:

Отключите ненужные уведомления.

Соберите все мессенджеры в одну папку, перенесите ее на второй экран.

Введите правило ‭«одного экрана‭» для новостей. Не листайте ленту дальше первого свайпа.

Во время учебы переведите телефон в чёрно-белый режим. Исследования Стэнфорда показали, что отсутствие цвета снижает потребность постоянно проверять гаджет. Для длительного чтения используйте специальные расширения, которые убирают рекламу, боковые колонки.

Заведите ‭«цифровой шаббат‭» — один час в день без устройств. В это время можно перечитать записи или сделать конспекты, пока новая информация еще хорошо усваивается. Такой информационный отдых помогает вернуть контроль над вниманием. И направить силы на действительно важные дела.

Практичные шаги на каждый день

Порядок важнее всего. Начните день с краткого плана, определите три главные цели. После выполнения каждого задания потратьте две минуты на устное воспроизведение проделанного. Это упражнение укрепляет нейронные связи, улучшает точность памяти.

Еще один эффективный способ — учить через объяснение. Расскажите новую тему другу или воображаемому слушателю. Как только начнете излагать, сразу станет видно, где есть пробелы в знаниях.

Перед экзаменом поможет онлайн-подготовка, например, подготовки к ЕГЭ. Регулярные тесты, четкие сроки заставляют мозг запоминать надолго.

Не забывайте о маленьких тренировках. Считайте сдачу в уме, запоминайте номера машин, распознавайте песни на слух. Эти упражнения бесплатны, длятся секунды, но их эффект накапливается.

В результате память перестает быть хаотичным набором фактов, становится надежным инструментом. Который помогает жить осмысленно, полно.